Rauta on välttämätön hivenaine, jota tarvitaan punasoluissa olevan hemoglobiinin muodostamiseen. Hemoglobiinin avulla veri kuljettaa happea kaikkialle elimistöön. Tältä sivulta löydät tietoa raudan lähteistä, tarpeesta ja imeytymisestä sekä Hyviksen koko rautavalikoiman.
Ravinnon rauta
Ravinnossa parhaita raudan lähteitä ovat maksa, liha, lihavalmisteet ja täysjyväviljavalmisteet. Täysjyväviljavalmisteista paras lähde on ruisleipä. Kasvikunnan tuotteista palkokasvit ja vihreät lehtivihannekset ovat hyviä raudan lähteitä. Vinkkejä saat blogistamme Ravintolisillä saat helposti lisää rautaa ruokavalioon.
Ravinnossa rautaa on kahdessa eri muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana (nonhemirauta). Hemirautaa saadaan vain eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta ja kalasta: esimerkiksi lihan raudasta noin puolet on hemirautaa. Hemirauta imeytyy ei-hemirautaa paremmin.
C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä
C-vitamiini lisää ei-hemiraudan imeytymistä, joten käytettäessä raudan lähteenä ei-hemirautaa sisältävää ravintoa on kannattavaa varmistaa myös C-vitamiinin saanti. Kalsium, tee, kahvi ja maitotuotteet taas heikentävät raudan imeytymistä.
Ruoan sisältämästä raudasta imeytyy noin 15 % elimistöön. Imeytyminen on sitä tehokkaampaa, mitä pienemmät elimistön rautavarastot ovat.
Veren hemoglobiinipitoisuus kertoo rautatasapainosta ja seerumin ferritiinipitoisuus rautavarastojen koosta. Aikuisella on kehossaan rautaa 4–5 grammaa.
Raudan tarve ja saantisuositus
Lapset:
- 6 kk–5 v: 8 mg/vrk
- 6–9 v: 9 mg/vrk
- 10–13 v: 11 mg/vrk
Tytöt/naiset:
- 14 v – vaihdevuodet: 15 mg/vrk
- vaihdevuosien jälkeen 9 mg/vrk
Pojat/miehet:
- 14–17 v: 11 mg/vrk
- 18 vuoden iästä alkaen 9 mg/vrk
Raudan puutos
Pitkäaikainen raudanpuute voi johtaa anemiaan, jota esiintyy erityisesti kasvuikäisillä, nuorilla naisilla ja odottavilla äideillä. Raudanpuutetta saattaa kuitenkin esiintyä kaiken ikäisillä mm. runsaiden kuukautisten, laihduttamisen, puutteellisten ravintotottumusten, imeytymishäiriöiden (erityisesti ikääntyneillä) sekä rankan kuntoilun ja urheilun vuoksi.
Raudanpuutteesta voi olla kysymys silloin, kun puhti ja keskittymiskyky puuttuvat tai yleiskunto on heikentynyt. Jos epäilet raudanpuutetta, ota yhteyttä terveydenhuoltoon. Lue lisää blogistamme Tutkituta veren rauta-arvot säännöllisesti.
Raudan liikasaanti
Liiallinen raudan saanti on haitallista. Elimistö ei pysty juurikaan poistamaan ylimääräistä rautaa, joten pitkäaikaisessa liikasaannissa rautaa voi kertyä kudoksiin ja vaurioittaa esimerkiksi maksaa. Siksi rautavalmisteita kannattaa käyttää vain todettuun tarpeeseen.
Suuri kerta-annos rautavalmistetta voi aiheuttaa myös akuutin rautamyrkytyksen, ja lapset ovat sille erityisen alttiita. Myrkytyksen oireita ovat mm. oksentelu ja verinen ripuli. Säilytä rautavalmisteet aina lasten ulottumattomissa.
Rautaa ravintolisänä
Lisärautaa on saatavana nestemäisenä, suusuihkeina, tippoina, kapseleina, tabletteina ja poretabletteina, ja lapsille on omat rautasiirappinsa.
Rautavalmisteissa rauta voi olla eri muodoissa. Yleisiä ovat esimerkiksi rautabisglysinaatti, rautapidolaatti ja rautafumaraatti. Eläinperäistä hemirautaa löydät esimerkiksi Mini Ferrumin kapseleista, jauheista ja patukasta. Valikoimasta löytyy myös laktoferriinivalmisteita: laktoferriini on maidosta eristetty, rautaa sitova proteiini.
Rautavalmisteita ei tulisi käyttää varmuuden vuoksi, vaan rauta-arvot on hyvä käydä mittauttamassa ennen ravintolisän käyttöä. Ferritiiniarvon voi mitata myös kotona sormenpäästä otettavalla ferritiinipikatestillä. Katso myös muut kotitestit ja kivennäisaineet.
Hyväksytyt terveysväitteet
- Rauta edistää normaalia kognitiivista toimintaa.
- Rauta edistää lasten normaalia kognitiivista kehitystä.
- Rauta edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.
- Rauta edistää normaalia punasolujen ja hemoglobiinin muodostusta.
- Rauta edistää normaalia hapen kulkeutumista elimistössä.
- Rauta edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- Rauta osaltaan vähentää väsymystä ja uupumusta.
- Rauta on osallisena solunjakautumisessa.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin aikaan päivästä rautavalmiste kannattaa ottaa?
👉 Rauta imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, esimerkiksi aamulla ennen aamiaista. Jos vatsa oireilee, valmisteen voi ottaa myös kevyen aterian yhteydessä. Tärkeintä on käyttää valmistetta säännöllisesti pakkauksen ohjeen mukaan.
Miksi rautavalmiste voi aiheuttaa vatsavaivoja?
👉 Osa rautasuoloista voi aiheuttaa herkkävatsaisille ummetusta, närästystä tai pahoinvointia. Usein auttaa siirtyminen toiseen rautamuotoon tai pienempään annokseen. Ulosteiden tummuminen on rautavalmisteita käytettäessä tavallista ja harmitonta.
Kuinka kauan rautavalmistetta pitää käyttää?
👉 Rautavarastot täyttyvät hitaasti, joten käyttöjakso kestää usein useita kuukausia. Hemoglobiini voi nousta jo muutamassa viikossa, mutta ferritiinin nousu vie pidempään. Lopeta käyttö, kun rautavarastot ovat täyttyneet, sillä pitkä käyttö ilman tarvetta ei ole hyödyksi.
Voiko rautavalmistetta käyttää lääkkeiden kanssa?
👉 Rauta voi heikentää esimerkiksi kilpirauhaslääkkeen ja eräiden antibioottien imeytymistä, ja myös magnesium- ja sinkkivalmisteet kilpailevat raudan kanssa imeytymisestä. Pidä rautavalmisteen ja näiden välillä muutaman tunnin tauko ja tarkista tarvittaessa ohje apteekista tai lääkäriltä.
Tarvitaanko raskausaikana lisärautaa?
👉 Raskausaikana raudan tarve kasvaa, ja neuvolassa seurataan hemoglobiinia sekä annetaan ohjeet mahdollisesta rautalisästä. Raskausaikaan sopivia valmisteita löydät myös raskausajan vitamiineista.