Aminohapot ovat proteiinin rakenteen perusosia
Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, joista proteiinit rakentuvat. Ruoansulatuskanavaan päästyään ravinnon proteiinit hajoavat aminohapoiksi. Aminohapot imeytyvät ja sekoittuvat elimistön omiin aminohappoihin, jotka ovat syntyneet kehon omista proteiineista. Soluissa aminohapot valmistuvat entsyymien ohjauksessa. Osa aminohapoista on vapaina verenkierrossa ja osa käytetään elimistön omiin proteiineihin.
Ihminen tarvitsee 20 eri aminohappoa
Ihmisen kehon kuiva-aineista proteiinin osuus on noin 50 %. Ihminen tarvitsee 20 eri aminohappoa, jotta keho ja elimistö toimivat normaalisti. Näistä 11 elimistö pystyy tuottamaan aikuisiällä, kymmentä lapsena. Iästä riippuen loput yhdeksän tai kymmenen aminohappoa on välttämätöntä saada ravinnosta.
Aminohappoihin kuuluvat alaniini, arginiini, aspargiini, aspargiinihappo, fenyylialaniini, glutamiini, glutamiinihappo, glysiini, histidiini, isoleusiini, kysteiini, leusiini, lysiini, metioniini, proliini, seriini, treoniini, tryptofaani, tyrosiini ja valiini.
Aminohapoista välttämättömiä (EAA=Essential Amino Acids) ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini ja lapsilla arginiini. Näitä elimistö ei pysty tuottamaan itse, joten ne on saatava ravinnosta.
Urheilijan aminohapot: EAA, BCAA ja glutamiini
Välttämättömät aminohapot (EAA) tukevat fyysistä suorituskykyä ja palautumista, minkä vuoksi ne ovat treenaajien suosiossa. EAA-valmisteista löytyy kaikki välttämättömät aminohapot, kun taas BCAA-valmisteet sisältävät kolme haaraketjuista välttämätöntä aminohappoa, eli leusiinin, isoleusiinin ja valiinin. EAA-valmisteet ehkäisevät lihasten kataboliaa (lihasproteiinin hajoaminen) treenin yhteydessä, tukevat elimistön immuunijärjestelmää sekä antavat energiaa treeniin.
BCAA:lla on suurin vaikutus suorituskykyyn, lihaskasvuun sekä palautumiseen, ja niitä löytyy luonnostaan suuria määriä lihaskudoksesta. Erityisesti leusiini stimuloi lihasproteiinisynteesiä, kun taas isoleusiini edistää glukoosin käyttöä lihasten energiaksi. BCAA estää lihaskatoa pitkäkestoisten suoritusten yhteydessä, joten niistä on hyötyä myös kestävyysurheilijoille salitreenaajien lisäksi. BCAA:ta on luonnostaan runsaasti eläinperäisissä proteiininlähteissä, kuten heraproteiinissa. BCAA:ta saa siis erityisesti heraproteiiniin perustuvista proteiinijuomista, mutta BCAA:ta voi nauttia myös kapseleina tai jauheena.
Glutamiini (L-glutamiini) on ei-välttämätön aminohappo, jolla on tärkeä rooli elimistön immuunipuolustuksen toiminnassa. Veren glutamiinipitoisuus saattaa laskea kovan treenin yhteydessä. Glutamiinilisän nauttiminen voi siis auttaa kovaa treenaavia ylläpitämään immuunipuolustusta, ja se voi myös ehkäistä lihaskudoksen kataboliaa kovan treenin yhteydessä.
Proteiinia tulisi saada noin 1 g per painokilo
Ihmisen tulisi saada ravinnostaan noin 1 gramman verran proteiineja painokiloaan kohden, jotta proteiinin ja aminohappojen tarvittava määrä täyttyy. Aktiiviurheilijat tarvitsevat proteiinia enemmän.
Ravinnosta saatava proteiini jaetaan ns. ensisijaisiin proteiineihin, jotka sisältävät runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet) sekä toissijaisiin, joita tulisi nauttia yhdessä monipuolisen ruokavalion kera, jotta aminohappovalikoima ruokavaliossa olisi tarpeeksi kattava (esim. palkokasvit, siemenet, pähkinät, vilja).
Tutustu aminohappovalikoimaamme!