Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeenisen ruokavalion perustana on ajatus vähentää ruokavaliosta hiilihydraattien määrää ja korvata ne pääasiassa rasvalla. Ketogeenisessä ruokavaliossa rasvat tuovat jopa 70 % päivittäisestä saannista, proteiini 20 % ja hiilihydraatit 5-10 %.
Aloitettaessa ketogeeninen ruokavalio elimistö käyttää ensin hiilihydraattivarastot loppuun, jonka jälkeen keho siirtyy ketoosiin. Ketoosissa elimistö käyttää rasvaa energianlähteenä. Kehon sopeutuminen ketoosiin vie tyypillisesti 4-6 viikkoa.
Mitä ketogeenisessä ruokavaliossa syödään?
Ketogeeninen ruokavalio koostuu noin 70-80 % rasvasta, 15-20 % proteiinista ja 5-10 % hiilihydraateista.
Öljyissä ja rasvoissa tärkeintä on panostaa laatuun. Laadukkailla rasvoilla tarkoitetaan mahdollisimman vähän jalostettuja rasvanlähteitä, jotka ovat kylmäpuristettuja ja mielellään luomua.
Tällaisia ovat esimerkiksi:
- luomukirnuvoi
- gheevoi
- neitsytkookosöljy
- neitsytoliiviöljy
- hamppuöljy
- kookoskerma
- raakakaakaomassa
- MCT-öljy
- kapryylihappo
- avokadoöljy ja avokadot ylipäätään
- kananmuna
- pähkinät ja pähkinävoit
- luuliemi
- kookosmanna
Unohda kaikki prosessoidut kasviöljyt, kuten rypsiöljy, auringonkukkaöljy, soija yms.
Ketogeenisessa ruokavaliossa kasvisten valintaan vaikuttaa etenkin niiden sisältämä hiilihydraattimäärä. Näin ollen suositellaankin, että kasviksiksi valitaan sellaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät samalla paljon antioksidantteja ja vitamiineja sekä kivennäisaineita.
Tällaisia kasviksia ovat esimerkiksi:
- parsakaali
- kukkakaali
- idut
- kesäkurpitsa
- kaalit
- selleri
- kurkku
- pinaatti
- lehtikaali
- lehtisalaatit (ei jäävuorisalaatti)
- hapankaali
Ketogeenisessa ruokavaliossa vältettäviä hiilihyraattilähteitä ovat viljat, maissi, juurekset (esim. peruna, palsternakka, bataatti, nauris, punajuuri), linssit ja pavut (paitsi idätetyt pavut, joista hiilihydraatit ovat pilkkoutuneet suurimmaksi osaksi pois).
Maitotuotteita käytetään ketogeenisessä ruokavaliossa jonkin verran, mutta maltillisesti. Sopivia maitotuotteita ovat esimerkiksi voi, rasvaiset juustot ja kerma, mikäli elimistö kestää niitä muuten hyvin (eivät esimerkiksi aiheuta ihottumia, aknea, limaisuutta tai vatsavaivoja).
Ketogeenisen ruokavalion kannalta sopivimmat pähkinät ja siemenet ovat mahdollisimman vähähiilihydraattisia. Ne on syytä syödä aina myös luomuna.
Tällaisia pähkinöitä ja siemeniä ovat esimerkiksi:
- makadamiapähkinät
- saksanpähkinät
- hasselpähkinät
- pekaanipähkinät
- mantelit ja mantelivoi
- hampunsiemenet
- seesaminsiemenet
- chia-siemenet
- auringonkukansiemenet
- kurpitsansiemenet
Ketogeeniseen ruokavalioon sopivat leivät valmistetaan erilaisista pähkinä- ja siemenjauhoista, kuten mantelijauhosta, kookosjauhosta, kookoshiutaleista sekä siemenistä itse valmistetuista jauhoista (esim. kurpitsansiemenjauho).
Ketogeenisessa elämäntavassa myös proteiinien laatuun kannattaa panostaa. Suosi siis luomua aina, kun mahdollista, ja vältä tehotuotettua lihaa!
Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi:
- kala
- sisäelimet
- riista
- lammas
- kananmuna
- rasvaiset lihat
- luomukana
- luista keitetty luuliemi
Ketogeenisessa ruokavaliossa ei käytetä paljon hedelmiä, etenkään korkeahiilihydraattisia hedelmiä.
Ketogeeniseen soveltuvia hedelmiä ja marjoja ovat:
- sitruuna
- mustikka
- vedelma
- greippi
- vesimeloni
Mikäli innostut leipomaan vähähiilihydraattisia leivonnaisia, ketogeeniseen ruokavalioon soveltuvia makeuttajia ovat esimerkiksi stevia ja erytrioli. Ketogeeniseen ruokavalioon sopimattomia makeuttajia ovat valkaistu sokeri, glukoosisiirappi, luonnolliset makeuttajat (mm. taatelit, hunaja, kookospalmusokeri) sekä keinotekoiset makeutusaineet (mm. aspartaami, suklaroosi, sakariini).
Mikä on ketoosi?
Kun ihminen syö hiilihydraatteja, keho muuttaa ne glukoosiksi ja sen myötä elimistön polttoaineeksi. Jos keholla ei ole käytettävissä glukoosia, alkaa maksa puolestaan tuottamaan ketoaineita kehon rasvasta näiden tilalle. Ketoosi onkin elimistön luontainen keino selviytyä tilapäisen ravinnonpuutteen yli. Ketoosin tarkoituksena on huolehtia ennen kaikkea aivojen riittävästä enerrgiansaannista ravinnonpuutteen aikana.
Elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenevät 12-24 tunnissa, jonka jälkeen maksa alkaa valmistamaan ketoaineita. Samanaikaisesti kehon insuliinitasot pysyvät matalina ja rasvanpoltto kiihtyy.
Ketoosissa elimistöösi varastoitunut rasva palaa tehokkaasti, et ole nälissäsi ja samalla laihdut!
PS. Tutustu myös Biohakkereiden ilmaiseen ketoosioppaaseen!
Blogi: Ketogeeninen herkuttelu – leivontaopas ja parhaat reseptit
Herkuttelu ketogeenisella dieetillä sekä helpot ja herkulliset leivontareseptit
Viime vuosien yksi suosituimmista erityisesti painonpudotuksessa hyödynnetyistä ruokavalioista on ollut rasvapitoinen ketogeeninen ruokavalio. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit korvataan rasvalla, mikä johtaa elimistön ketoosiin ja ketoosin myötä painonpudotukseen.
Vaikka ketogeenisen ruokavalion noudattaminen vaatii tietyissä raameissa pysymistä, mahtuu ketodieettiin myös herkuttelu. Lue blogistamme vinkit ketogeeniseen leivontaan ja katso helpot ja makeannälän tainnuttavat reseptit!