Laihduttamisen perustana on kylläisyyshormoni leptiinin toiminta
Laihduttamista ei pidä ajatella mustavalkoisesti kalorien laskemisen tai tahdonvoiman kautta. Se on kokonaisuus, johon vaikuttaa ennen kaikkea kylläisyyshormoni leptiini. Leptiini on elimistön energiatasapainoa säätelevä hormoni, jota rasvasolut tuottavat. Normaalitilanteessa leptiini säätelee nälkää siten, että ihminen tuntee itsensä nälkäiseksi leptiinin ollessa matalalla, ja syömisen jälkeen leptiinitasojen noustessa, ihminen tunteen itsensä kylläiseksi. Leptiini kertoo aivoille, milloin elimistö on saanut riittävästi ravintoa ja syömisen voi lopettaa.
Leptiiniresistenssi estää leptiinin vaikutuksen kehossa
Leptiiniresistenssi on tila, jossa aivot eivät vastaanota leptiinin välittämiä viestejä, eikä kylläisyyden tunnetta synny, jolloin ruokahalun hillitseminen epäonnistuu. Toisin sanoen, nälkä kasvaa syödessä ja painonhallinta vaikeutuu.
Leptiiniresistenssin tunnusmerkit
Mistä voit tunnistaa, että kärsit leptiiniresistenssistä? Yksi merkittävin tunnusmerkki on keskivartalolihavuus sekä veren leptiinitasojen pysyminen korkealla, vaikka syömisestä olisi kulunut jo useita tunteja.
Muita syitä epäillä leptiiniresistenssia:
- Painon pudottaminen on mahdotonta, vaikka harrastaisi liikuntaa runsaasti.
- Sammumaton nälkä.
- Sokerin ja herkkujen himo.
- Napostelun tarve.
- Nukahtamisongelmat.
Mistä leptiiniresistenssi johtuu?
Leptiiniresistenssissä elimistössä on jatkuvasti aineita, jotka nostavat leptiinitasoa. Tämä aiheuttaa leptiinireseptorien herkkyyden heikkenemisen, eivätkä aivot enää tunnista leptiinin välittämiä viestejä. Tyypillisesti elimistössä on käytössään runsaasti energiaa, mutta aivot luulevat, että elimistössä vallitsee nälkiintymistä vastaava tila, sillä reseptorit eivät tunnista leptiinin läsnäoloa veressä.
Leptiiniresistenssissa henkilö alkaa tyypillisesti syömään entistä enemmän, eikä palkitsemissysteemiksi kutsuttu mekanismi toimi, jolloin syömistä on myös vaikea lopettaa. Aivot luulevat elimistön olevan nälkiintymisen partaalla ja elimistö menee nk. säästöliekille, jolloin aineenvaihdunta hidastuu, energiankulutus vähenee ja keho keskittyy varastoimaan kaiken mahdollisen energian rasvakudoksena. Yleensä leptiiniresistenssista kärsivä henkilö tuntee olonsa jatkuvasti väsyneeksi ja laiskaksi.
Syytä leptiiniresistenssille ei tiedetä, mutta sen taustalla on yleensä liiallinen, pitkäaikainen hiilihydraattien (etenkin "höttöhiilarien") saanti ja kehon hiljainen tulehdus.
Miten taltuttaa leptiiniresistenssi ruokavaliolla?
Leptiiniresistenssia ei voi hoitaa syömällä vähemmän ja liikkumalla enemmän. Tärkeintä on laittaa elämäntavat ja ruokavalio kokonaisvaltaisesti kuntoon.
Aloita näistä:
- Nuku riittävästi. Väsyneenä leptiiniä erittyy elimistöön vähemmän, jolloin aivot kaipaavat jatkuvasti lisää syötävää. Tämä aiheuttaa napostelun tarvetta.
- Vähennä huonolaatuisia hiilihydraatteja. Vähennä olennaisesti tai poista ruokavaliostasi prosessoidut höttöhiilarit (vehnäjauho) ja sokeriset herkut. Etsi tilalle terveellisempiä herkkuja (hedelmäsalaatti, smoothiet, tuorepuurot ym.) ja vaihda viljatuotteet täysjyväisiin (esim. täysjyväkaura).
- Terveyttä edistävien rasvojen lisääminen ruokavalioon. Panosta etenkin omega-3-rasvahappojen saantiin, sillä niiden on osoitettu lisäävän reseptorien leptiiniherkkyyttä. Omega-3-rasvahappojen luontaisia lähteitä ovat esim. kala, kalaöljy, camelinaöljy ja chian siemenet.
- Syö runsaasti marjoja ja kasviksia. Lisää ruokavalioosi esim. sitruunaa, persiljaa, tammenlehtisalaattia, pinaattia, parsakaalia, kukkakaalia, paprikaa, tomaattia, kurkkua ja inkivääriä. Syö aamupalaksi smoothieta, johon voit lisätä vähintään 2 dl marjoja helposti.
- Valitse laadukkaita proteiininlähteitä. Syö mahdollisuuksien mukaan esim. luomukananmunaa, kalaa, kalkkunaa ja riistaa.
- Korvaa naudanmaito esim. kauramaidolla. Syö naudanmaidosta valmistettuja tuotteita maltillisesti ja suosi hapanmaitotuotteita (rahka, jogurtti).
- Jätä alkoholi. Alkoholi paitsi sisältää runsaasti energiaa, se hidastaa rasvojen hajoamista ja pilaa unenlaadun. Mikäli olet tottunut käyttämään alkoholia säännöllisesti, jo kuukauden tai parin kuukauden tipattomuuden jälkeen huomaat taatusti eron niin vireystasossa kuin painonhallinnassa.
- Älä syö karkkia. Mikäli kaipaat herkkuja, valitse mahdollisimman tumma, vähintään 70-prosenttia kaakaota sisältävä suklaa. Jos syöt suklaata, syö pari palaa ruokailun jälkeen, älä niiden välissä. Tällöin verensokerissa ei tapahdu niin voimakasta nousua kuin tyhjään mahaan suklaata syödessä.
- Liiku säännöllisesti. Liikunta tukee aineenvaihduntaa, rasvanpolttoa ja ruokarutiineja. Nyt on tilaisuutesi etsiä itsellesi sopivin ja mieluisin liikuntamuoto. Jokaisen ei tarvitse käydä salilla tai juosta maratoneja. Jos pidät tanssimisesta, aloita tanssi. Jos taas nautit pyöräilystä, polje kaikki mahdolliset arjen matkat pyörällä. Liikunnassa tärkeintä on sen sitouttava voima, jolloin siitä muodostuu itsellesi elämäntapa. Älä yritä etsiä nopeita ratkaisuja rääkkäämällä itseä epämieluisan liikuntamuodon parissa, sillä se ei ole kestävä vaihtoehto.
- Käänny ravitsemuksen ammattilaisen puoleen. Hae apua terveyskeskuksen tai työterveyden kautta ravitsemusterapeutilta tai käänny esim. funktionaalisen ravintovalmentajan puoleen.
Hyviksen valikoimasta löydät painonpudottamiseen ja painonhallintaan liittyviä tuotteita. Jos etsit nopeaa starttia nimenomaan painonpudotusmielessä, voit kokeilla löydätkö apua ateriankorvikkeista. Painonhallinta on kuitenkin elämäntapa ja syöminen merkittävä osa elämää, joten suosittelemme innostumaan monipuolisesta ravinnosta, lukemaan terveyteen, ravitsemukseen ja hyvinvointiin liittyviä kirjoja ja kokeilemaan rohkeasti uusia reseptejä.
Tutustu ja tilaa omaan tilanteeseesi parhaiten soveltuvat tuotteet!