Kaamosaika on monille haastavaa ja stressiä aiheuttavaa aikaa. Itse asiassa 40 prosenttia meistä suomalaisista rasittuu ja stressaantuu kaamoksesta. Kun illat pimenevät ja aurinko painuu mailleen jo ennen iltakuutta, moni alkaa helposti nuutua ja muuttua alavireiseksi, jos ei ole tarkkana. Aivoissa oleva sisäinen keskuskello kärsii rytmihäiriöistä. Se välillä jätättää, välillä taas edistää enemmän kuin tavallisesti.
Tutkimusprofessori, psykiatri Timo Partonen on perehtynyt kaamosmasennukseen ja –rasitukseen.* Kaamosrasittuneita on paljon, mutta toistuvista kaamosmasennusjaksoista kärsii vain muutama prosentti väestöstämme. Partosen mukaan valon vähentymiseen reagoivilla on eräänlainen talvinen jet lag mutta myös vuorokausirytmin poikkeavaa aikaistumista, mikä aiheuttaa väsymystä, alakuloisuutta, ärtyisyyttä ja hiilihydraattinälkää. Pimeys lamauttaa serotoniinin tuotannon - siksi väsyttää ja yöuni pitenee, mutta uni ei kuitenkaan virkistä.
Osa kaamosoireista kärsivistä tuntee kehonsa ja osaa valmistautua keskuskellon rytmihäiriöihin. Moni on huomannut, että esimerkiksi säännöllinen luonnossa kävely pitää aivojen mielihyvähormoni serotoniinin pitoisuuden tasaisempana ja korjaa pimeyden vaikutuksia samalla tavoin kuin kirkasvalolamppu, joka kannattaa ottaa käyttöön jo lokakuun alkupuolella.
Kannattaa harjoittaa myös tiedostavaa kävelyä aivojen takia. On tärkeää kävellä lounasaikaan, jolloin vuoden pimeimpänäkin aikana valoa on näkyvissä. Jo vartin kävely tekee terää. Parhainta aivokävely on kuitenkin luonnossa. Mikä tahansa mielentila onkin, luonto tasapainottaa ja tyynnyttää niin kehoa kuin mieltä.
Liikkuminen on avaintekijä kaamosoireiden hoidossa Partosenkin mielestä. Lisäksi on tärkeää, että jokin liikuntahetkistä hengästyttää. Jo puolen tunnin hengästyminen päivässä on tehokasta lääkehoitoa kaamoksesta kärsivälle. Erityisesti kuntoilu kirkasvalossa helpottaa oloa kertovat tutkimustulokset.
Hoitavaa ruokaa
Kaamosaikaan, jos koskaan, on tärkeä syödä hoitavaa ja runsaasti antioksidantteja sisältävää ruokaa. Täsmäruokaa on vaikkapa villiyrttimunakas, johon tulee luomukananmunia, tuoretta minttua, pakastettuja (tai kuivattuja) villiyrttejä, luomusipulia ja luomuvalkosipulia. Kananmunan koliini on tärkeä mm. normaalille maksan ja rasva-aineenvaihdunnan toiminalle. Antioksidantteina tunnettuja luteiinia ja zeaksantiinia saa mm. vihreistä lehtivihanneksista.. Villiyrtit ovat terveellisiä ja voivat edistää ruuansulatusta. Villiyrteistä erityisesti voikukka on mahtikasvi, joka sisältää A-, B-, C- ja D-vitamiinia, rautaa ja kaliumia. Siinä on myös mm. kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja inuliinia. Kun suolisto ja maksa ovat kunnossa, aivot toimivat paremmin.
Aminohappo tryptofaani on elimistössä serotoniinin lähtöaine. Syksy on juuresten ja papujen kulta-aikaa, joten lautaselle kannattaa valita tryptofaanirikasta bataattia, kikherneitä, linssejä ja papuja. Myös lampaanmaitojuustossa on runsaasti tryptofaania, joten sillä voi myös herkutella. Puhumattakaan hyviä rasvahappoja ja tryptofaania sisältävästä avokadosta. Lihan ja siipikarjan ystävät saavat tryptofaania etenkin kalkkunasta ja riistasta.
Kun makeanhimo yllättää, voi mieltä piristämään nauttia tummaa suklaata ja raakasuklaata. Kotimaiset, runsaasti polyfenoleja sisältävät luonnonmarjat, kuuluvat ehdottomasti stressaantuneen ruokavalioon. Viikottaiseen ruokavalioon kannattaa ottaa tyrniä, puolukoita, mustikoita, vadelmia ja marja-aronioita, jotka sisältävät antioksidantteja.
Myös laadukkaat rasvat ovat elintärkeitä. Niitä saa muikuista, villilohesta, makrilleista ja sardiineista, manteleista ja pähkinöistä sekä kylmäpuristetutusta neitsytoliiviöljystä ja kuitupitoisesta avokadosta.
Potkua stressaavaan elämään ravintolisistä
Joka syksy kannattaa turvautua myös adaptogeenisten kasvien voimaan. Adaptogeenit parantavat suorituskykyä ja auttavat kehoa kestämään paremmin kuormitusta. Ne auttavat palautumaan ja tasapainottavat ja tehostavat sekä kehon että mielen toimintoja.
Hyviä adaptogeeneja krooniseen stressiin keskittymishaasteisiinja palautumiseen ovat etenkin ruusujuuri, venäjänjuuri ja palsamiköynnös.
Ruusujuuri, Pohjolan ikivanha alkuperäiskasvi, jonka on tutkimuksissa todettu tukevan elimistön normaalia sopeutumista stressaavissa tilanteissa ja tasapainottavan stressistä kärsivän kehoa.
Venäjänjuuri eli Siperian ginseng on tunnettu Aasiassa jo tuhansia vuosia, ja Siperian taigalla asuvat ovat käyttäneet sitä satojen vuosien ajan. Venäjänjuurta on tutkittu paljon ja sitä kutsutaan jopa ”kuningasadaptogeeniksi” sen kehon palautumista tukevien vaikutusten tähden. Venäjänjuuri tukee myös kognitiivisia toimintoja ja sen rooli on tärkeä myös stressistä palautumisessa.
Schisandra eli palsamiköynnös on tunnettu Aasiassa jo tuhansia vuosia ja sitä on perinteisesti käytetty mm. väsymykseen ja uupuneen kehon palautumiseen.
B-vitamiinit ovat kaamosaikaan erityisen tärkeitä. Niasiini eli B3-vitamiini ja folaatti, B5-vitamiini sekä B12-vitamiini tukevat hermostoa ja jaksamista. Etenkin B5-vitamiini eli pantoteenihappo lievittää väsymystä ja edistää normaalia henkistä suorituskykyä.
Uutuustuote stressiin ja palautumiseen
Kun elämässä on kovasti kuormitusta ja kaamoskin rasittaa Bioteekin uusi Super Stressi & Palautuminen -valmiste on upea täsmätuote avuksi haastavaan tilanteeseen. Sen sisältämät tehokkaat adaptogeenit ja vitamiinit tukevat elimistön palautumista stressaavina aikoina. Valmiste sisältää kolmea adaptogeeniä: ruusujuurta, venäjänjuurta ja palsamiköynnöstä, joiden vaikutus on pitkäaikainen, toisin kuin stimulanttien (esim. kahvista), jotka antavat vain lyhytaikaisen energiabuustin. Nämä yrtit tukevat stressaantunutta kehoa hieman eri kulmilta, täydentäen toistensa vaikutusta.
Adaptogeenien lisäksi valmiste sisältää C- ja B5-vitamiinia, jotka puolestaan auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Lisäksi C-vitamiini edistää koetukselle joutuneen immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
Piristy musiikista ja riemukuplista
Musiikilla on myös tärkeä rooli kaamosoireilun hoidossa. Kannattaa valita itselleen musiikillinen täsmäsetti, jonka avulla tarvittaessa virkistyy ja piristyy, ja tarvittaessa matkaa meditatiiviseen tilaan. Meditaatio tuo monille helpotusta myös nuutuneeseen ja uuvahtaneeseen oloon.
Kun musiikkiin lisää vielä vapaata tanssia, saa mielialaa kohottavan sekä aivoja ja sydäntä hoitavan ihanan liikuntatuokion.
Kun stressi - johtui se pimeästä vuodenajasta tai muusta elämäntilanteesta - painaa päälle, kannattaa joka ilta nukkumaan käydessä miettiä kolmea riemukuplaa eli kolmea asiaa, jotka päivän aikana ilahduttivat. Ne voivat olla pieniä tai isompia: aamukahvi omassa rauhassa, kaupan kassan iloinen hymy tai vaikka kävelylenkki koiran kanssa. Näiden avulla saa henkistä siimaa, mikä rauhoittaa ja auttaa nukkumaan levollisemmin.
Jos rahat tai elämäntilanne sallivat, kannattaa suunnata valontankkausmatkalle etelään vuoden pimeimpään aikaan. Parhaan hyödyn saa, kun patikoi auringonpaisteessa tai paljasjalkakävelee hiekkarannalla. Viikon valoreissun jälkeen olo on hyvä useita viikkoja ja matkan voimalla jaksaa odottaa valostuvia ja piteneviä päiviä.
Vielä vinkkejä kaamoksesta stressaantuvalle
- Hyväksy kevään ja kesän kuolema ja pimeyden läsnäolo
- Hyväksy keskuskellosi rytmihäiriö
- Kävele luonnossa päivittäin tai edes muutama kerta viikossa
- Kävele lounastunnilla valoisaan aikaan, vaikka vartin verran
- Hengästy ainakin 2–3 krt viikossa puolen tunnin ajan
- Hanki kirkasvalolamppu ja käytä sitä päivittäin lokakuusta maaliskuuhun
- Käytä pakastettuja tai kuivattuja villiyrttejä
- Satsaa elävään tuleen ja sauno
- Piristä kotiasi kirkkailla väreillä: kukilla, tyynyillä, kynttilöillä
- Syö luomumunia, bataattia, papuja, avokadoa
- Nauti muikkua, särkeä, makrillia ja villiä lohta muutaman kerran viikossa
- Nauti vihreää, valkoista tai mustaa teetä
- Syö hyvällä omallatunnolla raakasuklaata ja tummaa suklaata kohtuullisesti
- Nauti ruusujuurta, venäjänjuurta ja schisandraa kuuriluonteisesti
- Muista niasiini, folaatti ja B12-vitamiini aivojesi hyvinvoinnin tähden
- Ota halutessasi päivätorkut ja nuku vähintään 7–8 tuntia yössä
*Lähde: Psykiatristen avohoitopotilaiden kaamosmasennus ja -oireilu - Lääkärilehti (laakarilehti.fi)
Artikkelin on kirjoittanut Raija Kivimetsä.
