Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa fyysinen aktiivisuus
Proteiinijauheilla on helppo lisätä päivittäistä proteiinin saantia. Proteiinijauheista hyötyvät erityisesti paljon urheilevat, sillä niiden on tutkitusti todettu edistävän lihaskasvua ja tehostavan urheilusuorituksesta palautumista. Pähkinänkuoressa voi sanoa, että kestävyysurheilija tarvitsee enemmän proteiinia kuin henkilö, joka ei harrasta liikuntaa, ja voimaharjoittelija tarvitsee enemmän proteiinia kuin kestävyysurheilija. Myös painonpudottajille proteiinilisä voi olla paikallaan, sillä ne ylläpitävät kylläisyyden tunnetta ja ehkäisevät lihasmassan katoamista.
Paljonko proteiinia tulisi päivittäin saada?
Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa treenattavan lajin, treenin keston ja tavoitteiden lisäksi myös sukupuoli ja ikä. Proteiinin tarve on fyysisesti aktiivisella noin 1-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden, mutta voimaharjoittelu lisää proteiinin tarvetta vielä parikin päivää treenin jälkeen. Aminohappokoostumukseltaan laadukasta proteiinia (esim. hera, kaseiini) on hyvä nauttia 20-30 grammaa 1-3 tuntia harjoituksen jälkeen, jotta harjoitusta seuraava lihasproteiinin rakentuminen pääsee tehokkaasti vauhtiin. Proteiinijauheet ovat helppo tapa varmistaa välttämättömien aminohappojen saanti heti treenin jälkeen.
Proteiinijauheiden proteiininlähteet
Nykypäivänä on saatavilla monenlaiseen ruokavalioon soveltuvia proteiinijauheita. Tutun heraproteiinin lisäksi saatavilla on myös vegaaniseen ruokavalioon soveltuvia proteiinijauheita sekä laktoosittomia ja maidottomia vaihtoehtoja.
Heraproteiini
Heraproteiini on peräisin maidosta. Heraproteiinia pidetään parhaana proteiininlähteenä treenaajalle, sillä se sisältää kaikki kahdeksan ihmiselle välttämätöntä aminohappoa (EAA) helposti imeytyvässä muodossa, ja sen on tutkitusti havaittu tukevan lihaskasvua kaikista systemaattisimmin. Heraproteiini on myös edullinen proteiininlähde.
Kaseiini
Kuten heraproteiini, myös kaseiini on peräisin maidosta. Heraproteiini ja kaseiini muodostavat pääosan maidon proteiineista. Myös kaseiinilla on laadukas aminohappokoostumus, mutta se imeytyy reilusti hitaammin lihasten rakennusaineeksi kuin hera. Kaseiini vaikuttaa kuitenkin kehon proteiinitasapainoon pidemmällä aikavälillä heraa paremmin ja antaa lihaksille rakennusaineita pitkäkestoisesti.
Vegaaniset proteiinijauheet
Riisiproteiini on neutraalin makuinen proteiini, joka soveltuu myös herkkävatsaisille. Se sisältää paljon lihaskasvua edistävää leusiinia ja palautumista tehostavaa valiinia.
Herneproteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, palautumista tehostavaa valiinia sekä ei-välttämätöntä aminohappoa L-glutamiinia, joka on tärkeä aminohappo rankasti treenaavalle. Herneproteiini imeytyy ja sulaa hyvin, joten se sopii myös herkkävatsaisille ja yliherkkyyksistä kärsiville.
Soijaproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, ja sen proteiinipitoisuus on korkea. Soijaproteiini ei kuitenkaan imeydy yhtä hyvin kuin esimerkiksi riisiproteiini, joten se ei ole paras valinta herkkävatsaisille.
Hamppuproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joskin aminohappoja on hamppuproteiinissa vähemmän mitä esimerkiksi riisiproteiinissa. Hampusta saa kuitenkin myös hyviä rasvahappoja, kuituja ja kivennäisaineita.
Laktoosittomat ja maidottomat proteiinijauheet
Vegaaniset proteiinijauheet ovat luonnollisesti myös laktoosittomia ja maidottomia, joten riisi-, herne-, soija- ja hamppuproteiinit soveltuvat myös maidotonta ruokavaliota noudattaville. Saatavilla on lisäksi heraproteiineja, joista on pilkottu laktoosi ja kaseiini, kuten Foodinin Heraproteiini.