Uuden vuoden alussa moni pysähtyy pohtimaan elämäntapojaan, ja halu keventää omaa ruokavaliota, pudottaa painoa ja voida paremmin vie uusien ruokavaliokokeilujen äärelle. Viime vuosien yksi suosituimmista erityisesti painonpudotuksessa hyödynnetyistä ruokavalioista on ollut rasvapitoinen ketogeeninen ruokavalio. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit korvataan rasvalla, mikä johtaa elimistön ketoosiin ja ketoosin myötä painonpudotukseen.
Vaikka ketogeenisen ruokavalion noudattaminen – kuten minkä tahansa ruokavalion noudattaminen – vaatii tietyissä raameissa pysymistä, ketogeeniseen ruokavalioon mahtuu myös herkuttelu. Kaikkia herkkuja ei siis tarvitse laittaa joulun jälkeen pannaan, vaikka haluaisikin pistää ruokavalionsa uusiksi. Tästä artikkelista löydät lisää tietoa siitä, kuinka ketogeenisen ruokavalion puitteissa voi herkutella, sekä helposti toteutettavia ja makeannälän tainnuttavia leivontareseptejä.
Ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa
Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraattipitoinen aineenvaihdunta muutetaan rasvaan perustuvaksi. Elimistön tärkein energianlähde on normaalisti glukoosi, jota muodostuu kuluttamistamme hiilihydraateista. Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit korvataan rasvalla, jolloin elimistö alkaa polttaa rasvasta ketoaineita, ja aineenvaihdunta menee ketoosiin. Ketoosin aikana keho alkaa käyttää energiakseen ravinnosta saatavia rasvoja ja omia varastorasvojaan hiilihydraattien sijaan. Tämän seurauksena palaa rasvaa. Ketoosia voi kutsua myös hallituksi paastotilaksi.
Ketogeenisessa ruokavaliossa noin 70 % energiasta saadaan rasvasta, 20 % proteiinista ja loput 5–10 % hiilihydraateista. Ketogeenisen ruokavalion alussa hiilihydraatteja syödään enintään 20 g ketoosin käynnistämiseksi, ja myöhemmin hiilihydraattien saannin voi nostaa enintään 50 g päivässä. Ketogeeninen ruokavalio on siis rasvapitoinen eikä proteiinipitoinen ruokavalio, minkä vuoksi se poikkeaa muista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, kuten karppauksesta ja Atkinsin dieetistä.
Lisätietoa ketogeenisesta ruokavaliosta löytyy esimerkiksi Biohakkerin ketoosioppaasta, joka on kattava perusopas ketogeenistä ruokavaliota harkitsevalle.
Leivonta ja herkuttelu ketogeenisessa ruokavaliossa
Ketogeeniseen ruokavalioon mahtuu myös herkuttelu, kunhan pitää huolta siitä, että päivittäinen kalorien saanti pysyy kulutusta pienempänä – jos ketogeenisen ruokavalion noudattamisen tavoitteena on siis painonpudotus. Esimerkiksi juustokakuista, muffinsseista, rahkoista ja mousseista saa helposti tekaistua ketogeeniset versiot herkutteluhetkiä varten. Nappaa tästä talteen vinkit siihen, kuinka perinteisessä leivonnassa käytettävät jauhot, sokerit ja muut leivonta-ainekset korvataan ketogeenisessa leivonnassa!
Jauhot
- Koska ketogeeniseen ruokavalioon ei kuulu viljat, tulee myös viljoista valmistetut jauhot, kuten vehnä-, kaura- ja tattarijauhot, korvata muilla vaihtoehdoilla.
- Myös luontaisesti gluteenittomat riisi-, soija- ja maissijauhot jätetään pois ketogeenisessa leivonnassa, sillä niiden hiilihydraattipitoisuus on liian korkea ketogeeniseen ruokavalioon.
- Ketogeenisessa leivonnassa käytetään jauhoina pähkinöistä valmistettuja jauhoja ja kookosjauhoja. Esimerkiksi mantelijauhot ja hasselpähkinäjauhot tuovat leivonnaisiin lisämakua, ja kookosjauho hieman lisämakeutta. Sekä pähkinä- että kookosjauhot imevät nestettä, joten niitä ei tarvita niin paljoa mitä esimerkiksi vehnäjauhoja tarvittaisiin.
- Psyllium tuo leivonnaisiin kuohkeutta ja parantaa taikinan sitkoa, jota pähkinäjauhot ja kookosjauho eivät taas leivonnaisiin juurikaan tuo.
- Myös siemenistä, kuten kurpitsansiemenistä ja auringonkukansiemenistä, voi jauhaa jauhoja, jotka sopivat erityisesti vähähiilihydraattisiin leipiin.
- Myös kaakaojauhetta voi käyttää maltillisesti suklaaherkkuja leivottaessa.
Makeutus
- Ketogeenisessa ruokavaliossa käytetään makeuttajina steviaa ja erytritolia.
- Stevia on kaloriton makeutusaine, jota saadaan Stevia rebaudiana -kasvista. Stevian makeus on noin 300-kertainen tavalliseen valkoiseen sokeriin verrattuna, joten sitä tulee käyttää hyvin säästeliäästi.
- Erytritoli on kaloriton sokerialkoholi, joka valmistetaan luontaisen käymisprosessin avulla rypälesokerista. Erytritoli ei ole aivan yhtä makeaa kuin tavallinen valkoinen sokeri.
- Ketogeeniseen ruokavalioon sen sijaan eivät sovellu tavallisesti leivonnassa käytetyt sokerit kuten valkoinen sokeri, ruokosokerit, siirapit ja kookossokeri, eivätkä myöskään hunaja tai taatelit niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Maitotuotteet
- Ketogeenisellä dieetillä voi nauttia kohtuudella maitotuotteita, joten leivonnassa voi huoletta hyödyntää esimerkiksi voita, kermaa, tuorejuustoja ja rahkoja.
Rasvat
- Koska ketogeeninen ruokavalio perustuu nimenomaan runsaaseen rasvan käyttöön, ei perinteisessä leivonnassa käytettyjen rasvojen tilalle tarvitse miettiä mitään korvaavia vaihtoehtoja myöskään ketogeenisessa leivonnassa. Voi, margariini, kookosöljy, rypsiöljy, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja avokado ovat kaikki siis käypiä rasvanlähteitä ketoleivonnassa.
Kananmunat
- Kananmunat kuuluvat ketogeeniseen ruokavalioon, joten myös niitä voi huoletta hyödyntää ketogeenisessa leivonnassa.
Marjat, hedelmät ja koristelu
- Ketogeeniseen ruokavalioon eivät kuulu korkeahiilihydraattiset hedelmät, kuten banaani ja mango, eivätkä kuivatut hedelmät. Ketoleivonnassa voi kuitenkin hyödyntää pienissä määrin vähäsokerisia hedelmiä, kuten sitruunaa, limeä ja kiiviä varsinkin, jos keho on jo tottunut ketoosiin.
- Myös marjojen kanssa saa olla tarkkana. Pienissä määrin leivonnassa voi hyödyntää mustikoita, vadelmia, puolukoita ja tyrniä.
- Leivonnaisten viimeistelyssä voi hyödyntää pähkinöiden, siementen sekä edellä mainittujen marjojen ja hedelmien lisäksi kookoshiutaleita, kaakaojauhetta, Foodinin Herkutella-raakasuklaalevitteen ketoversiota sekä Good Goodin vaahterasiirapin makuista makeutussiirappia.
Helpot ja maittavat ketoherkuttelureseptit
Ketoletut mantelijauhoilla
Klassisesta aamiaisherkusta saa helposti ketogeenisen version mantelijauhoilla, tuorejuustolla ja kananmunilla. Ketoletut ovat maukkaita ja meheviä, ja ne valmistuvat käden käänteessä. Ketolettuihin saa helposti myös vaihtelua erilaisilla lisukkeilla, kuten ketohilloilla, ketosiirapilla ja kermavaahdolla.
Katso ketolettujen resepti!
Ketogeeninen avokado-suklaamousse
Avokado-suklaamousse vie kielen mennessään pehmeän samettisella suklaisuudellaan! Avokado-suklaamousse on herkullisen makunsa lisäksi täynnä hyviä ravintoaineita, kuten sydänystävällistä rasvaa, kuituja, antioksidantteja, vitamiineja ja hivenaineita. Lisäksi herkku on myös superhelppo valmistaa.
Katso avokado-suklaamoussen resepti!
Ketogeeniset omena-saksanpähkinämuffinssit
Mehevät ja kuohkeat omena-saksanpähkinämuffinssit sopivat täydellisesti vaikkapa viikonloppuaamiaiselle tai brunssille. Muffinssien valmistus ei vaadi mitään erityistä kikkailua, joten ne onnistuvat varmasti hiukan kokemattomammaltakin leipurilta.
Katso omena-saksanpähkinämuffinssien resepti!
Ketogeeninen sitruunajuustokakku
Ketogeenisessa sitruunajuustokakussa kirpsakka sitruuna ja pekaanipähkinät yhdistyvät tuhtiin ja täyteläiseen juustokakkutäytteeseen. Kakku makeutetaan kalorittomalla erytritolilla, joka jättää lopputuloksen mukavan raikkaaksi. Sitruunajuustokakku sopii täydellisesti erityisiin herkkuhetkiin.
Katso sitruunajuustokakun resepti!
Valmiit ketoherkut Hyvikseltä
Mikäli sinulla ei ole aikaa tai halua leipoa ketoherkkuja itse, ei hätää! Hyviksen valikoimista löydät monia valmiita herkkuja, jotka sopivat ketogeeniseen ruokavalioon. Kokeile esimerkiksi näitä:
- Foodinin Herkutella sokeroimaton
- Diet Foodin kanelikeksi
- Diet Foodin kaakaokeksi
- Diet Foodin vadelmapirtelö tai vaniljapirtelö
- Good Goodin ketopatukat – vadelma, lakritsi ja suolakaramelli
- Ambronite Keto Mealshake suklaa
Hyviksen valikoimista löydät kattavan valikoiman ketogeeniseen ruokavalioon soveltuvia tuotteita!
